Du leidest unter regelmäßig wiederkehrenden Panikattacken und hast jetzt schon Angst, dass die nächste auftritt? Oft zeigt sich die Angst in den ungünstigsten Situationen wie zum Beispiel bei einem wichtigen Gespräch oder während der Arbeit. Typische Reaktion von uns Angstpatienten ist daher verständlicherweise das Vermeiden dieser Situationen. Wenn wir jedoch nicht mehr einkaufen, Freunde treffen oder arbeiten können, lassen wir uns zu sehr von den Panikattacken einschränken. Außerdem würde dir jeder Verhaltenstherapeut erzählen wie wichtig es ist, die Konfrontation zu suchen und alle Tätigkeiten trotz Panik auszuüben. Umso wichtiger ist es, dass du ein paar Werkzeuge hast, um dir während dieser unangenehmen bis schrecklichen Situationen selbst helfen zu können.
Bedenke dabei bitte: Nicht jeder Tipp für Panikattacken wirkt bei jedem gleich gut. Daher will ich dich ermutigen, sie einfach auszuprobieren und selbst herauszufinden, was dir guttut.
Wissen
Kenne deinen Feind. Mach dir immer bewusst, dass du „nur“ eine Panikattacke hast! Du kannst nicht daran sterben, ersticken oder in Ohnmacht fallen, auch wenn es sich vielleicht so anfühlt. Die Attacke wird auf jeden Fall wieder vorbeigehen. Bei mir hat sie mit der Zeit ihren Schrecken verloren und heute ich denke nur noch augenrollend „Ach, du schon wieder, na gut.“
Atmen
Es gibt verschiedene Atemtechniken die du bei Atemnot anwenden kannst. Wenn du während der Panikattacke hyperventilierst, atmest du zu schnell und zu tief. Oft hilft es mir, eine Hand auf den Bauch zu legen und die Atembewegung zu verfolgen. Diese Übung klappt (für mich zumindest) am besten im Liegen. Da ich mich im Großraumbüro jedoch nicht einfach auf den Boden schmeißen wollte, verwendete ich auf der Arbeit eher diese unauffälligere Übung: Locker durch die Nase einatmen (bis 3 zählen dabei) und durch die gespitzten Lippen die Luft hinauspressen (bis 7 zählen). Nach dem Ausatmen noch eine kleine Pause einlegen, bis du wieder weitereinatmest. Achtung, die Übung erfordert ein bisschen Übung bis sie dir wirklich bei akuten Panikattacken hilft.
Bewegung
Vergiss nicht, dass die Angst eigentlich eine sehr sinnvolle Reaktion deines Körpers ist, um dich zum Beispiel vor Säbelzahntigern in Sicherheit zu bringen. Der beste Weg, um das Adrenalin bei Panikattacken abzubauen, ist Bewegung. Mach ein Fitnessvideo, laufe um den Block oder was auch immer dir Spaß macht.
Blick von außen
Da ich regelmäßig meditiere und mich mit Achtsamkeit befasse, habe ich gelernt, stiller Beobachter meines Lebens zu sein. Damit ist gemeint, die Dinge wie sie sind hinzunehmen ohne sie zu werten. Nicht immer, aber manchmal gelingt es mir auch während einer Panikattacke. Probiere es aus und mach dich selbst zu deinem eigenen Studienobjekt. Du kannst zum Beispiel die Uhrzeit aufschreiben und schauen, wie lange die Attacke bei dir bleibt. Oder versuche neugierig, neue Symptome in der Panikattacke zu entdecken. Wenn du denkst „Ach, das ist ja interessant. Der Kloß im Hals war vorher noch nie da.“, bewertest du sie Situation plötzlich ganz anders als wie wenn du dich davon erschrecken lässt.
Ablenkung
Je nach Situation kann es mir sogar passieren, dass ich durch Ablenkung meine Panikattacke regelrecht vergesse. Dann stelle ich plötzlich verdutzt fest, dass ich ja wieder ganz normal atme (obwohl ich zuvor hyperventilierte). Gute Ablenkungsmanöver sind für mich zum Beispiel anregende Gespräche (oder auch Telefonate) mit nahestehenden Menschen, witzige Serien/Filme oder etwas Kreatives machen (wie zum Beispiel schreiben oder basteln).
Welche Skills helfen dir bei einer Panikattacke? Ich freue mich über deine Erfahrungen im Kommentarfeld.
Mir hilft es auch sehr, zu überlegen, welche äußeren Faktoren gerade die Attacke verschlimmern könnten. Habe ich genug gegessen? Getrunken? Habe ich Kopfschmerzen oder bin ich übermüdet? Wenn ich mich daran orientiere fällt es mir leichter etwas zu finden, dass mir guttut. Ein Bad vielleicht, oder ein guter Burger. Telefonate mit Liebsten helfen auch sehr. Manchmal hilft es auch, etwas ruhiges und kreatives zu tun. Und ganz wichtig ist ist für mich auch, mir bewusst zu sein, dass die Gedanken, die mein Gehirn denkt, um zu erklären warum ich solche Angst habe, nicht unbedingt Sinn ergeben müssen.
Liebe Nadja,
Panikattacken sind leider eines der Probleme von Menschen die wirklich stressig werden können. Finde ich jedenfalls. Das schlimme ist sie entstehen meistens durch körperlichen oder psychischen Stress und lösen wiederum auch wieder Stress aus.
Deine Tipps finde ich wirklich gut. Vor allem atmen ist so wichtig.
Ich hoffe, dass vielen dein Beitrag hilft und vor allem das es weniger Stress auf der Welt gibt.
So viele sagen immer „mach dir keinen Stress.“ aber diese einfach aussagen ist leider gar nicht so einfach.
Hallo Nadja, bedingt durch meine jahrelange Akne litt ich zunehmend auch an diffusen Angstgefühlen, Unsicherheit und Panik-Attacken. Was mir persönlich geholfen hat: Zuerst das Bewusstsein, dass meine derzeitige Gefühls- und Gedankenmuster nur vorübergehend sind. Und die Fähigkeit, mein Zustand von einer Sekunde zur nächsten positiv zu beeinflussen: Durch Physiologie (Körpertraining, sofort morgens raus zum laufen) sowie hypnoseähnliche Entspannungssessions mit Binaural Beats. Zusätzlich ein paar Bücher über Vitamin/Nährstoff/Fettsäuren/Aminosäuren-Mangel und wie man diese mittels Nahrungsergänzung beheben kann. Und natürlich, wie man Akne ganzheitlich an den Ursachen behandelt – mit Erfolg. Ich habe dazu einen Blog erstellt: (Anmerkung: Werbelink entfernt)
All das hat mein Leben sehr zum Positiven verändert.
Alles Liebe,
Anna
Das war ein anregender Artikel. Panikattacken können viele Ursachen haben. Das wie im Artikel beschrieben ist vollkommen richtig und es sind die richtige Tipps. Panikattacken, können unter anderem, auch durch einen anstehenden Herzinfarkt auftreten. Jedenfalls gute Tipp
Hallo Nadja die Tipps sind ganz toll! Mir helfen Atemübungen sehr um mich zu Entspannen!
Hey
Danke für deinen Blog, war sehr interessant zu lesen. Ich versuche mal das mit der Achtsamkeit und die Dinge zu betrachten ohne diese zu werten. Bei mir hat bisher Wassertrinken und auf ein Blatt Papier etwas zeichnen etwas genützt. Mit einem Punkt in deinem Beitrag stimme ich jedoch nicht überein: Man kann ab einer Panikattacke durchaus ohnmächtig werden. Das war bei mir schon öfters der Fall und gerade deshalb habe ich immer Angst eine Panikattacke zu bekommen. Wenn das mit der Ohnmacht nicht wäre, hätte ich weniger Mühe damit. Dummerweise kann bei mir durch die Ohnmacht zusätzlich ein epileptischer Anfall ausgelöst werden (kommt selten vor, aber ist echt sehr unangenehm, v.a. wenn man noch Publikum hat, was oft der Fall ist)…
Alles Liebe
T.
Hallo liebe Nadja,
mich haben Panikattacken seit dem Teenageralter aufgrund einer verpassten Prüfung in der Schule lange geplagt. So im Nachhinein eine Story, über die man ablachen könnte, aber damals ist eine Welt für mich zusammengebrochen.
Mich „versuchen zu beruhigen“ hat irgendwie nie etwas gebracht, ich habe das tatsächlich mit häufigem Sport kompensieren können. Ich habe aber bis heute noch ab und an Momente, in denen ich in Hektik und Panik ausbreche.
Vor ca. einem Jahr bin ich dann auf CBD-Öl gestoßen, da Hanf eine sehr beruhigende Wirkung und bereits bei diversen psychischen Erkrankungen und vielen mehr ein natürlicher Retter ist und was sich für mich auch bestätigte.
Ich habe auf meinem Blog http://www.candycush.de zwei Beiträge dazu. Würde mich mega freuen, wenn es dir und auch deinen Lesern helfen könnte.
Liebe Grüße,
Emira
Liebe Emira,
danke für deinen Kommentar.
Freut mich, dass dir der Sport geholfen hat.
Von CBD-Öl habe ich noch nichts gehört, klingt jedenfalls interessant.
LG,
Nadja
Bei mir haben damals Yoga Übungen und vor allem ganz viel Meditation geholfen meine Panikattacken zu bekämpfen. Ich habe genau darüber meine Erfahrungen in einem Artikel zusammengefasst. Schau gerne einmal vorbei:
(Anm.: Werbelink entfernt, steht auch im Linkfeld)
Namsté
Melanie
Liebe Melanie,
freut mich, dass du mit Meditation und Yoga gute Strategien für dich gefunden hast.
LG
Liebe Nadja, danke für Deinen Beitrag über Selbsthilfe bei Panikattacken. Viele Menschen empfinden sich hilflos und durchstehen so große Ängste bei einer Panikattacke, dass es wichtig ist wieder zu fühlen, dass man selbstwirksam auch etwas verändern kann, durch Spazieren, Umfokussieren, Ablenken, Düfte, Atmung usw. Was es genau bei einem einzelnen ist, darf jeder über sich selbst herauszufinden. Aus meiner Erfahrung in der Praxis reicht das Wissen darüber oft nicht aus. Und da fällt mir gerade ein Zitat von Milton H. Erickson ein – „Veränderungen führen deutlich öfter zu Einsichten, als dass Einsichten zu Veränderungen führen“. Viele Grüße aus Berlin, Isabella Buschinger
Liebe Isabella,
danke für deinen Kommentar. Das triffst du auf den Punkt mit der Selbstwirksamkeit. Je mehr hilfreiche Strategien man hat, desto weniger ist man der Angst ausgeliefert.
Tolles Zitat. 😉
LG
Hey, danke für den Artikel, ich habe nämlich schon eine Weile im Internet danach gesucht. Mit deinen Tipps habe ich meine Panikattacken schon ein bisschen besser in den Griff bekommen.
Liebe Marina,
das freut mich. 🙂
LG
Hallo Nadja,
ich leide auf des Öfteren unter Panikattacken was dazu führt das ich anfange zu hyperventilieren. Zunächst habe ich mit Ablenkung und Bewegung gegengewirkt, wobei das nicht immer geht und auch nicht immer geholfen hat. Mir persönlich hilft die richtige Atemtechnik am besten und kann auch unauffällig unter Leuten angewendet werden, denn die Blicke anderer Menschen während einer Panikattacke hat mich noch unsicherer gemacht. Es ist wichtig zu wissen wie man damit umgehen kann, deshalb wirklich ein toller und hilfreicher Beitrag.
Liebe Grüße
Liebe Linda,
vielen Dank für dein Feedback.
Welche Atemübung wendest du dabei genau an? Hast du auch schon langfristige Strategien gegen die Panikattacken für dich gefunden?
Liebe Grüße
Hallo Nadja,
Kurz und bündig – toller Beitrag! 🙂 in meinem alten Job hatte ich fast wöchentlich Panikattacken und habe besonders auf Box-Breathing gesetzt. Deine Tipps ergänzen das sehr gut. Hast Du Erfahrung mit Gerüchen wie z.B. ätherischen Ölen bei Panikattacken?
Lieber Martin,
danke für deine Rückmeldung.
Ja, ich nutze zuhause gerne die Duftlampe und für unterwegs mache ich mir ein Duftsäckchen. Die klassischen Beruhigungsdüfte wie Lavendel mag ich eher weniger. Mir helfen Zitrusfrüchte wie Mandarine oder Grapefruit sehr gut. Nutzt du auch ätherische Öle?
Liebe Grüße
Eine tolle Seite, die mir mit ihren guten Beiträgen schon oft weitergeholfen hat. Bitte weiter so, danke!
Lieber Manuel,
danke für dein Feedback. 🙂
LG
Hallo Nadja,
mir hilft progressive Muskelentspannung ganz gut. Das geht so nebenbei schon automatisch, wenn man das ein paar Male gemacht hat. Ich versuche auch, alles wie mechanisch weiter zu machen. Nicht denken, atmen, weiter laufen – nur darauf konzentriere ich mich. Das geht schon ganz gut. Ich nehme zusätzlich Tryptophan ein. Gibt es als Kapseln. Sowas: https://www.vitaminexpress.org/de/tryptophan. Vorher hatte ich 5-htp, aber beim Tryptophan habe ich erstmals das Gefühl, dass es etwas bringt.
Was ich noch nie probiert habe, ist dieses „Aussteigen“ und sich von außen zu betrachten. Das probiere ich mal aus. Danke.
Liebe Grüße,
Sonja
Liebe Sonja,
wie lange nimmst du das Tryptophan schon? Hat es Nebenwirkungen?
LG
Ich kenne Panikattacken. Im Rahmen meiner schweren depressiven Erkrankung hatte ich zum ersten Mal damit Kontakt. Ich hatte vorher schon mehr als einmal Angst im Leben, aber die war immer gerechtfertigt, egal ob auf der Straße oder im Einsatz (10 Jahre Soldat). Doch die beiden Male, die ich während der Hochphase meiner Erkrankung, erlebt habe, waren anders als alles was ich kannte: Wellen glühender Emotion schossen von unten nach oben durch meinen Körper, so dass ich mich nicht mehr auf den Beinen halten konnte. Ich kniete auf allen Vieren, Tränen und Speichel tropften auf den Boden und ich keuchte wie verrückt. Und dabei war gar nichts (offensichtliches) passiert!
Zwar wusste ich dass das mit der Depression zusammenhing, aber das machte es in diesen Momenten nicht besser. Danach lag ich, wie nach einem 30-km-Marsch mit vollem Gepäck, erschöpft auf dem Boden und beobachtete das sich ausbreitende Gefühl der Taubheit und Gefühllosigkeit in mir.
Sorry wenn das jetzt alles sehr dramatisch klang, aber ich wüsste nicht wie ich es anders beschreiben sollte damit es für einen Außenstehenden Sinn macht.
Abschließend kann ich sagen, dass unter anderem die Achtsamkeitsmeditation, auf die ich während meiner Therapie gestoßen bin, sehr, sehr viel geholfen hat. Ich reserviere jeden Morgen Zeit dafür. Sollte es aber irgendwann wieder dazu kommen dass mein Verstand auf diese Art und Weise quer schießt, werde ich versuchen, die Tipps in diesem Artikel zu beherzigen. Ich habe ihn jetzt bei meinen Bookmarks! Danke dafür…
Lieber Thilo,
danke für dein Feedback.
Naja, so eine Panikattacke fühlt sich ja meist auch dramatisch an für den Betroffenen.
Freut mich, wenn du auch die Achtsamkeit für dich entdeckt hast.
LG
Super Seite die du hier hast hast sicherlich schon einigen Leuten geholfen mit deinen Tipps !
Liebe Claudia,
das hoffe ich. 🙂
LG
Habe selber ab und an damit zu aber eher in einer geringeren Form einige Dinge kannte ich bereits aber echt ein hilfreicher Artikel :=) Danke (Anm. Redaktion: Link entfernt – Kommentar geht nicht wirklich auf den Inhalt ein)
Liebe Heike,
gut dass du die Panikattacken nicht in einer stärkeren Form kennst. Aber sich helfen zu können wenn sie auftauchen, ist ja immer wichtig.
Liebe Grüße,
Nadja
Habe den Beitrag einer Bekannten weitergeleitet, soll grüße bestellen hat Ihr teilweise geholfen!
Liebe Claudi,
das lese ich gerne, danke!
Liebe Grüße,
Nadja